Alt hvad du behøver at vide om ris, sukker og diabetes

En skål hvid ris skal være værre for dit blodsukkerniveau end en dåse, siger Health Promotion Board - så skal du nu stoppe med at spise ris?

hvid ris og diabetes



Foto: Lim Sin Thai



En historie i The Straits Times om, hvordan Health Promotion Board (HPB) er målrettet mod hvid ris i Singapores kamp mod diabetes, forårsagede furore i denne uge. Læsere har spurgt om sammenhængen mellem diabetes og forbruget af hvid ris og sukker, samt hvordan glykæmisk indeks kommer ind i billedet.

Senior sundhedskorrespondent Salma Khalik besvarer nogle ofte stillede spørgsmål.



HVAD ER DIABETER?

Der er tre typer diabetes.

• Type 1-diabetes er en autoimmun sygdom og rammer de unge.



• Type 2-diabetes skyldes i vid udstrækning stillesiddende livsstil og en diæt, der stort set består af simple kulhydrater som hvid ris og sukkerholdige drikkevarer. Det tegner sig for omkring 90 procent af diabetes verden over.

• Der er også svangerskabsdiabetes, som er midlertidig og rammer en ud af fem gravide kvinder her. Men virkningerne heraf er langvarige og gør dem mere end syv gange så sandsynlige som andre kvinder for at få diabetes.

tip til seksuel tilfredsstillelse af en mand

Kroppens bugspytkirtel producerer et hormon kaldet insulin, der er nødvendigt for at flytte sukker fra blodet til væv i kroppen.

Diabetes sker, når bugspytkirtlen har problemer med at producere nok insulin, eller når insulinet ikke fungerer korrekt. Type 1 diabetikere producerer ikke insulin. Når dette sker, efterlades sukker i det cirkulerende blod.

Sukker blokerer blodstrømmen, især i de små kar. Dette gør det svært for blod at komme til organerne. Over tid kan det føre til skade på øjne, hjerte, nerver, fødder og nyrer.

Dette er grunden til, at diabetes er den største årsag til nyresvigt her, en væsentlig årsag til, at folk bliver blinde, og tegner sig for to amputationer om dagen, fordi skader, især i ekstremiteter som fingre og tæer, ikke heler ordentligt og kan blive gangrenøse.

HVORFOR SKAL JEG BLE DRODT OM DIABETER?

Diabetes kan påvirke alle i alle aldre. En ud af ni mennesker her har diabetes. Ud af dem med diabetes ved en ud af tre ikke, at de har sygdommen. Venstre ukontrolleret kan det føre til livslang helbredskomplikationer.

Mennesker med højere risiko er dem, der har en forælder eller søskende med diabetes, har et BMI (Body Mass Index) på 23 eller derover, er stillesiddende, har højt blodtryk eller kolesteroltal, er 40 år eller ældre og for kvinder, der har havde svangerskabsdiabetes.

HVAD ER LINKET MELLEM MAD OG DIABETER?

Sukker er nødvendigt, da det omdannes til energi til kroppen. Men for meget af det er dårligt.

Sukker i blodet kommer fra den mad, vi spiser. Dette inkluderer ikke kun sukker i sig selv, men også kulhydrater som ris og nudler, der bliver til sukker, når de fordøjes.

Forbrugende store mængder sukker og enkle kulhydrater resulterer i sukkerpigger i kroppen. Bugspytkirtlen skal derefter arbejde ekstra hårdt for at slippe af med denne pludselige stigning i sukker i blodet. Når dette sker for ofte, kan bugspytkirtlen blive træt og producere mindre insulin end nødvendigt, eller det insulin, den producerer, er ikke i stand til at udføre arbejdet effektivt og efterlader meget af sukkeret i blodet.

HVAD ER LINKET MELLEM HVIDRIS OG DIABETER?
Ifølge 2010 National Nutrition Survey udgør hvid ris det største indtag af kulhydrater i singaporeanernes kost og tegner sig for en tredjedel af de forbrugte kalorier.

Jo mere bearbejdet og jo kortere kornet desto hurtigere fordøjes det og omdannes til sukker. Dette betyder, at upoleret langkornet ris er den langsomste at fordøje, mens kortkornet hvid ris er den hurtigste.

Dette betyder også, at kortkornet hvid ris har et højt glykæmisk indeks (GI).

HVAD ER GLYCEMIC INDEX (GI)?

GI er en måling af, hvordan mad hæver niveauet af sukker (eller glukose) i blodet. GI'er på 70 eller derover betragtes som høje. En GI på 55 eller derunder er god, da det betyder, at maden tager længere tid at fordøje, så der er en langsommere stigning i blodsukkeret, hvilket giver kroppen mere tid til at klare.

PÅVIRKER MÅDEN, VI TILBEREDER MADEN, GI'ET, OG HVOR VIKTIGT ER GI?

GI er kun et mål for en sund kost. Andre overvejelser inkluderer at spise mere grøntsager og mindre mættet og transfedt og ikke spise for meget.

Også GI måler specifik mad, såsom ris. Men hvad risen spises med, vil også påvirke blodsukkerniveauet.

For eksempel har kyllingris og nasi lemak lavere GI end almindelig hvid ris, fordi fedtet i risen bremser fordøjelsesprocessen. Men på bagsiden er sådan ris rig på mættet fedt, der indeholder mange kalorier og ikke er sundt.

Som en tommelfingerregel er fuldkorn bedre end hvidt brød, fordi det har flere næringsstoffer og fibre, og upoleret rød eller brun ris er bedre end hvid ris, som har fjernet al den sunde klid og kim.

HVEM ER MEST RISIKO FOR DIABETER?

Selvom Type 2 er erhvervet, er der nogle risikofaktorer, der ikke kan ændres, såsom genetisk disposition, aldring og kvinder, der havde svangerskabsdiabetes, når de var gravide, en tilstand, der sætter dem i høj risiko.

De andre årsager til diabetes kommer stort set fra usunde livsstiler, såsom mangel på motion og dårlig kost. At have ukontrolleret højt blodtryk og høje kolesterolniveauer øger også risikoen for at få diabetes.

ER DIABETER IKKE EN STOR PROBLEM I LANDE, HVOR MENNESKER IKKE FORBRUGER MEGET HVID RIS?

Ja, diabetes er en stor bekymring i vestlige lande. Der er fedme og sukkerholdige drikkevarer de vigtigste årsager til diabetes.

Mens sukkerholdige drikkevarer er dårlige og også en årsag til diabetes her, udgør sådanne drikkevarer kun 3,5 procent af singaporeanernes kalorieindtag om dagen. Til sammenligning udgør ris 33 procent af kalorierne her. Dette er grunden til, at HPB skubber de sundhedsmæssige fordele ved at spise mere brun ris for at mindske risikoen for diabetes.

HPB SÆGER ØVELSE NEDRE RISIKO, SÅ BETYDER DET, HVIS JEG TRÆNER, KAN JEG SPISE MERE HVIDRIS OG DRIKKE SUGERE SODAS?

I teorien ja, men vi skal være forsigtige med mængden af ​​træning såvel som mængden af ​​mad.

I det væsentlige sænker motion blodsukkeret, da det gør insulin mere effektivt, hvilket betyder, at dine celler er bedre i stand til at bruge ethvert tilgængeligt insulin til at optage sukker under og efter aktivitet.

Når dine muskler trækker sig sammen under aktivitet, giver det dine celler mulighed for at optage sukker og bruge det til energi, hvad enten insulin er tilgængeligt eller ej.

HJÆLPER SNACKING, ELLER HAR MINDRE, MEN FLERE hyppige måltider?

At have små men hyppige måltider kan hjælpe med at reducere sukkerpigger. Men snacking passer muligvis ikke ind i alles livsstil, især dem med stramme arbejdsplaner.

Derfor er det vigtigt at vælge de fødevarer, du spiser. Målet er at erstatte dine raffinerede hæfteklammer med sundere fuldkornsversioner, da det kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid.

ER DER EN FORSKEL MELLEM AT TAGE SUKKER OG TAGE CARBOHYDRATER, DER VIRKER I SUKKER?

hvordan man dækker mørke under øjencirkler

Både sukker fra sukkerrørsukker og stivelse i hæfteklammer (fx ris og nudler) omdannes til sukker i blodet, når det indtages.

Men for den samme mængde udløser sukker fra stivelsesholdige hæfteklammer et højere glykæmisk respons end sukker fra sukkerrørsukker, da de behandles forskelligt i vores krop.

For at gøre tingene værre tager folk her ni gange så meget stivelsesholdige hæfteklammer som ris sammenlignet med sukkerholdige drikkevarer.

HVAD OM BRUGT SUKKER OG ANDRE SUKKERTYPER - ER DE ALLE OPRETTET LIGE, NÅR DET KOMMER AT AFVIKLE DIABETER? SKAL jeg stoppe med at spise sukker sammen, HVIS JEG IKKE VIL FÅ DIABETER?

Der er ingen grund til at undgå sukker helt. Faktisk findes sukker naturligt i fødevarer såsom frugt. Men tilsat sukker er ofte en kilde til tomme kalorier. Fordi det smager godt, er det let at tage for meget.

Verdenssundhedsorganisationen anbefaler, at sådanne frie sukkerarter - sukker tilsat mad og drikkevarer og naturligt findes i honning, sirup, frugtsaft og frugtsaftkoncentrater - begrænses til 10 procent af det samlede energiindtag. At reducere mængden til fem procent giver yderligere sundhedsmæssige fordele, siger WHO.

ER DER ANDRE 'BADDIES' NÅR DET KOMMER TIL DIABETER? HVAD OM ICE CREAM ELLER FEDT MIDDEL LIGE BACON, MÆLK OG OST?

Diabetesforebyggelse går ud over kvaliteten af ​​vores kulhydrater og reducerer indtagelsen af ​​tomme kalorier fra sukker i sødede drikkevarer. Samlet kost skal være afbalanceret og bør omfatte fødevarer fra de forskellige fødevaregrupper (fuldkorn, frugt, grøntsager samt kød og alternative proteiner). Fødevarer med højt tilsat sukker og mættet fedt bør begrænses (f.eks. Konfekture og fedt kød), da de er kilde til overskydende kalorier. Dette kan føre til overvægt, hvilket bidrager til fedme - en risikofaktor for diabetes.

HVAD er forskellen mellem hvid ris, brun ris, rød ris og upoleret ris?

De fleste mennesker henviser til upoleret ris som brun ris. Brun ris er dog kun en af ​​de mange varianter af upoleret ris. Alle upolerede ris er fuldkornsris med det ydre skrog fjernet; hvid ris er det samme korn efter yderligere formaling og polering for at fjerne klidlaget og kimen.

Brun ris henviser til ris, der er upoleret, hvor kun skroget fjernes, men kimen og klid bevares. Den indeholder næsten fem gange fiberen og to gange jernet af hvid ris.

De andre typer ris har endnu flere næringsstoffer.

Sammenlignet med brun ris har rød ris seks gange mængden af ​​zink og to gange jernet; sort ris har tre gange fiberen; lilla ris har fire gange zink og to gange jern; og vild ris har to gange zink og otte gange vitamin E.

HVIS HVID RIS ER SÅ DÅRLIG, HVORFOR ER DET DIABETER IKKE SÅ ET STOR PROBLEM I FORTIDEN?

Ris har været en basisføde i asiatiske lande i århundreder. I det tyvende århundrede gjorde fremskridt inden for kornforarbejdningsteknologi det muligt for storskala produktion af raffinerede korn.

Valseværker med mekaniserede stål og automatiserede sigteanordninger bruges til effektivt at forfine korn. Gennem raffineringsprocesser fjernes de ydre klid- og kimdele af intakte riskorn (dvs. brun ris) for at producere hvid ris, der primært består af stivelsesholdig endosperm.

Forbruget af hvid ris skaber generelt en stærkere postprandial blodsukkerrespons målt ved GI sammenlignet med forbrug af den samme mængde brun ris.

Derudover fremmer den moderne inaktive livsstil overdreven kropsfedt, som disponerer folk for nedsat insulinfølsomhed. Dette fungerer sammen med den glykæmiske belastning fra høje indtag af stærkt raffineret ris, hvilket øger risikoen for diabetes.