2 nemme måder at fortælle, hvor hårdt du træner, når du træner uden en pulsmåler

Du har ikke brug for en fitness-tracker for at kende intensiteten af ​​din træning. Her er nogle enkle måder at måle dit arbejde på.

Nemme måder, hvorpå du træner intensitetstræning uden pulsmåler EMBED
Foto: 123rf.com



Uanset om du arbejder på at indstille eller revidere dine fitnessmål, er det nyttigt at vide, hvordan du måler din træningsintensitet.



Den mest præcise måde at bestemme træningsintensiteten på er at måle ens iltforbrug. Men dette er en laboratoriebaseret test og er uegnet til daglige vurderinger, sagde Dr. Ho Boon Hor fra Changi Sports Medicine Center på Changi General Hospital.

Er der andre måder at fortælle, om du træner let, moderat eller høj intensitet? Dr. Ho tilbyder nogle retningslinjer.



Mål efter hvordan du har det

Træningsintensitet er et subjektivt mål. Hvad der føles for dig som et hårdt løb kan føles som en leg til en anden person. Se efter følgende tegn for at hjælpe dig med at måle, hvor intens en bestemt træning føles.

min menstruation er lettere end normalt

MODERERET INTENSITET



  • En øget vejrtrækningshastighed. Du er dog ikke forpustet.
  • Let svedtendens efter ca. 10 minutters træning.
  • Du kan tale i sætninger, men du kan ikke synge.

Læs også: Det bedste tidspunkt at træne for at tabe sig

HØJ INTENSITET

  • Dyb og hurtig vejrtrækning.
  • Rigelig sveden efter et par minutters aktivitet.
  • Du kan kun tale et par ord ad gangen i en ånde.

Mål efter din puls

For at bruge denne metode skal du først finde ud af din maksimale puls, hvilket er den øvre grænse for, hvad dit kardiovaskulære system kan håndtere under fysisk aktivitet.

Den grundlæggende måde er at trække din alder fra 220. Hvis du f.eks. Er 45, skal det maksimale antal gange dit hjerte slå i minuttet, mens du træner, er 175.

underskriver en fyr, der vil date med dig

Hvis din puls er mellem 50 og 70 procent af din maksimale hastighed, er den øvelse, du laver, af moderat intensitet. Højintensiv træning får dit hjerte til at pumpe med 70-85 procent af den maksimale hastighed.

Læs også: 7 rygøvelser, du kan udføre på kontoret for at lette smerter i lænden

Dem, der ikke bruger en pulsmåler, kan kontrollere deres puls manuelt ved at følge disse trin:

  • Under træning skal du stoppe et øjeblik og tage din puls i 10 sekunder.
  • Gør dette ved at placere dine pegefinger og tredje fingre over halspulsåren ved halsen ved siden af ​​luftrøret. Eller placer to fingre mellem knoglen og senen over din radiale arterie ved håndleddet, som er ved tommelfingeren af ​​dit håndled.
  • Tæl antallet af impulser i rammen på 10 sekunder. Multiplicer det med seks for at få din puls.

Dem, der har været træner regelmæssigt kan sikkert opskalere deres rutine ved at udføre den samme type træning, men ved en højere intensitet ved hjælp af ovenstående tip som en guide, sagde Dr. Ho.

Hvis du er åndenød, har smerter eller ikke er i stand til at træne så længe du normalt gør, er din træningsintensitet sandsynligvis højere end hvad dit fitnessniveau tillader, sagde han og tilføjede: Gå tilbage til dit tidligere intensitetsniveau og opbyg intensiteten mere gradvist .

En version af denne artikel blev vist i den trykte udgave af The Straits Times den 1. december 2015 med overskriften 'Hold styr på din træningsintensitet'.