10 måder at forbedre din søvnkvalitet og hvile bedre

Det er ikke kvantiteten, men kvaliteten, der betyder noget, når det kommer til søvn. Din rutine før sengen, som konstant udsættelse for elektronik eller endda tage koffein 12 timer før, kan påvirke nattens hvile



Foto: Unsplash



Du smider og vender dig i sengen hele natten med millioner af tanker, der løber gennem dit sind. Du vil sove, men du kan simpelthen ikke. Hvis dette lyder bekendt for dig, er du ikke alene. Ifølge en undersøgelse foretaget af SingHealth får fire ud af 10 singaporeanere mindre end syv timers lukket øje på hverdage. Vi klarer os ikke bedre i weekenden, hvor 26 procent ikke får nok søvn på lørdage og søndage.

At foretage enkle, men grundlæggende, praktiske ændringer i din daglige rutine og sengetid, kan have en dybtgående indvirkning på din søvn-vågne cyklus, så du kan blive mentalt og fysisk genopladet den næste dag. Her er 10 måder, hvorpå du kan få en bedre nats hvile (det tæller ikke får, vi lover!).



1. Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag

Når det kommer til hvile, er en rutine bedst. At have en regelmæssig søvn-vågen-tidsplan indstiller din krops interne ur og forbedrer faktisk kvaliteten af ​​din søvn. For at gøre dette skal du synkronisere med din krops naturlige søvn-vågne-cyklus (aka den døgnrytme). Find ud af en optimal sovetid for dig selv - sig kl. 23 om natten, med din alarm indstillet til at sprænge kl. 7 om morgenen.



hvordan man fortæller om en fyr flirter

Regulering af dine sove- og vågentider i henhold til dine egne naturlige indre rytmer og det, der fungerer bedst for dig og din arbejdsplan, hjælper dig med at føle dig meget mere opdateret og energisk, når du er vågen.

2. Kontroller din eksponering for lys

Eksponering for stærkt lys om natten kan narre din hjerne til at tro, at det stadig er dagtimerne og holde dig vågen og opmærksom. Mørke signalerer kroppen til at producere melatonin, det naturligt forekommende hormon, der får dig til at føle dig søvnig. Når det er sengetid, skal du dæmpe dine lys og minimere eksponeringen for mobile enheder som iPads og smartphones, der udsender blåt lys, og som holder dig vågen.

Download apps som f.lux for at blokere blåt lys på skærme. Du kan også få specielle briller, der er designet til at blokere blåt lys. Søvnespecialister anbefaler at komme af ethvert elektronisk udstyr hele to timer, før dit hoved rammer puden. Hvis du læser, skal du bruge orange eller gult lys til at hjælpe med afviklingsprocessen.

ex kæreste forsøger at ødelægge mit forhold

3. Motion i løbet af dagen

Folk, der træner regelmæssigt, sover bedre om natten og føler sig mere energiske i løbet af dagen. Regelmæssig motion forbedrer også symptomerne på søvnløshed og søvnapnø og øger den tid, du bruger i de dybe genoprettende faser af søvn. En advarsel - mens træning er afgørende for en god nats søvn, kan træning om natten forårsage problemer for nogle mennesker.

Motion øger hjertefrekvensen og kernetemperaturen og ophidser nervesystemet og det endokrine system. Hvis du skal træne efter mørkets frembrud, skal du holde din træning på samme tid hver aften og holde den kort (ingen supersæt eller udholdenhedstræning!), Da jo længere sessionen er, jo sværere er det at vinde ned efter.

bioeffekt egf serum før og efter fotos

4. Optimer dit soveværelse

Dit soveværelse er nøglen til at få en god nats søvn. Nogle gange kan endda små ændringer i dit hvileområde enormt påvirke kvaliteten af ​​din søvn. Dette inkluderer faktorer som støj og lys. Opret et afslappende miljø ved f.eks. At minimere eksterne lyde. Du behøver ikke være så ekstrem som at sætte ørepropper i din kraniet.

Bare det at lukke døren og trække persiennerne kan hjælpe dig med at sove.

5. Indstil dit soveværelse temperatur

Videnskabsfakta: Din kernetemperatur falder en grad eller to, når du begynder at falde i søvn. Det betyder, at hvis dit værelse har et behageligt køligt tempo, er det lettere at foretage overgangen fra vågenhed til søvn. Temperaturer omkring 20 ° C til 23 ° C er optimale for de fleste mennesker.

6. Få mere magnesium i din diæt

Forskning har vist, at magnesium spiller en nøglerolle i vores evne til at sove. Dette essentielle mineral hjælper med stressreduktion og stemningsstabilisering og inducerer afslapning.

Udover at tage et supplement kan du prøve at spise mere magnesiumrige fødevarer såsom nødder og frø, spinat, schweizisk chard og andre grønne bladgrøntsager og fuldkorn som brun ris og havre.

7. Få dig lavendel

Visse lugte kan påvirke din søvnkvalitet. At udsætte dig for beroligende dufte, såsom lavendel (længe brugt til afslapning i aromaterapi), om natten kan faktisk hjælpe dig med at sove. Brænd et lavendel-duftende stearinlys i dit soveværelse eller sprøjt lidt æterisk olie på din pude.

Det er videnskabeligt bevist, at lavendel kan sænke din puls og dit blodtryk og sætte dig i en rolig, afslappet tilstand.

hvordan man tager nøgenbilleder til din mand

8. Drik noget beroligende

Der er mange teorier om, at fordøjelsessystemet er knyttet til hjernen. Derfor kan en komfortdrink faktisk hjælpe dig med at føle dig mere afslappet og sove.

Prøv at nippe til et lille glas varm mælk eller en gurkemeje latte (hvilket alligevel siges at være godt for det generelle helbred). Hvis du er en teperson, skal du drikke lidt kamille te - urtedrikken kan reducere angst, hvilket gør det lettere for dig at falde i søvn.

9. Download en app til hvid støj

hvordan man forhindrer, at bund eyeliner udtværes

Hvid støj refererer til lydsignaler, der bruges til at maskere andre lyde eller forstyrrelser. Det kan bruges til at drukne lyde, der kan forhindre dig i at falde i søvn eller vågne op, mens du sover. Der er mange smartphone-apps med hvid støj, hvor du får et komplet udvalg af lyde, fra regndråber til havbølger, hvirvlende fans og statisk.

Der er endda generatorer, hvor du kan designe din egen hvide støj. Forskellige lyde fungerer for forskellige mennesker, så eksperimenter og gå med dine instinkter på, hvad du finder behageligt. Dit valg skal få dig til at føle dig afslappet og til sidst døsig.

10. Prøv ASMR

Også kendt som Autonomous Sensory Meridian Response, denne fornemmelse er beskrevet som en euforisk, beroligende fornemmelse, der starter med en afslappende prikken i din hovedbund og nakke, før du rejser ned til dine arme og ben. Så mærkeligt som det lyder, gør det et ret godt stykke arbejde med at sætte nogle mennesker i søvn.

For at inducere ASMR skal du tilslutte en video eller guidet meditation som denne. Resultatet skulle have dig med glæde til at snugge dig ind i din seng og falde i lykksalig søvn.